Entries RSS
image
| Изготовление металлических лестниц на второй этаж www.kapitelgr.ru.

Правила физических нагрузок: в меру и по показаниям

Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, кроме сбалансированного питания, необходимы правильные физические нагрузки, так как всем известно, что движение — это жизнь. Однако не нужно понимать это выражение буквально. Оно справедливо только тогда, когда мы здоровы или относительно здоровы, т. е., когда у нас ничего не болит, и мы хорошо себя чувствуем. Но если есть проблемы со здоровьем, которые дают о себе знать болями, физические нагрузки могут иметь негативные последствия.

Мне пришлось в этом убедиться на собственном опыте, когда форсированными занятиями в спортивном зале я пытался справиться со своей грыжей. В результате мой и без того травмированный диск разрушился еще больше. Тогда я еще не знал, что в состоянии общей слабости костная и хрящевая ткани тоже слабы и при дополнительных нагрузках легко повреждаются. Вот почему в этой главе мы будет говорить о движении в двух ипостасях: как силе СОЗИДАЮЩЕЙ и силе разрушающей. И, конечно, будем искать компромисс.

Рассмотрим здесь четыре группы заболеваний:

— болезни опорно-двигательного аппарата;

— заболевания сердечно-сосудистой системы;

— заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);

— нервные и психоневрологические болезни.

При заболевании опорно-двигательного аппарата (особенно в стадии обострения, когда имеются боли) в течение двух недель, а иногда даже и дольше, все физические нагрузки необходимо прекратить. На это время, как я уже говорил, необходимо уменьшить количество потребляемой в течение дня пищи. И только после того как боли утихнут, понемногу начинать выполнять физические упражнения, но НЕ ЗАТРАГИВАЯ БОЛЬНЫЕ СУСТАВЫ. Через десять дней занятий физическими упражнениями, когда вы будете ощущать себя стабильнее, можно приступить к разработке больного сустава, постепенно увеличивая нагрузку.

То же относится к позвоночнику. При болях в позвоночнике необходимо исключить  физические нагрузки (не бегать, не прыгать, не поднимать тяжести). Физические упражнения можно выполнять с постепенным увеличением нагрузки только тогда, когда боль в позвоночнике исчезнет.

Запрет выполнять движения через боль в той же мере относится и к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. При болях в сердце необходимо исключить физические нагрузки. К выполнению физических упражнений можно постепенно приступать, когда боли исчезнут, и только под наблюдением спортивного врача.

Также противопоказаны физические нагрузки при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язве желудка или кишечника, гастрите, колите и пр.).

Но если при всех перечисленных заболеваниях болей нет, можно начать с простой зарядки в 5–6 несложных упражнений. Выполнять ее лучше во второй половине дня (в 17–19 часов). Через десять дней к ней можно добавить трехминутную утреннюю зарядку.

При появлении болей зарядку нужно на какое-то время прекратить.

В состоянии депрессии, общей слабости также противопоказаны большие нагрузки, поэтому не нужно форсировать занятии в спортзале (по полтора часа и более). Вполне достаточно десятиминутной нагрузки (лучше всего для этого подходит плаванье или прогулка на свежем воздухе). Физические нагрузки можно увеличивать постепенно и только по мере улучшения общего самочувствия.

Таким образом, вы должны сами контролировать уровень своих нагрузок, исходя из своего состояния: ИСКЛЮЧАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПРИ БОЛЯХ И ПОСТЕПЕННО ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ ПРИ НОРМАЛЬНОМ САМОЧУВСТВИИ.

Когда у вас ничего не болит, и вы хорошо себя чувствуете, единственное, с чем вам придется бороться — с собственной ленью, потому что положительный эффект физические занятия могут дать только при их регулярном выполнении. Только при этом условии они способны компенсировать тот недостаток физической активности, которым мы все страдаем.

Что же касается недостатка физической активности (гиподинамии) — то это прямой путь к лишним килограммам, так как организм не успевает сжигать то количество калорий, которое человек потребляет. Поэтому следующая часть главы посвящена, главным образом, людям с лишним весом, а также тем, кто пока еще не поборол свою лень.

Гиподинамия — это болезнь современного общества, так сказать, издержки цивилизации и научно-технического прогресса, которые освободили человека от тяжелого физического труда и сделали жизнь более комфортной. Некоторые исследователи считают, что за последнее столетие физическая нагрузка человека снизилась почти в сто раз. Например, известно, что для поддержания здоровья и нормальной двигательной активности нам необходимо делать десять–двенадцать тысяч шагов в день, мы же в основном пользуемся транспортом (автомобили, метро, лифты), поэтому проходим не более четырех–пяти тысяч. После работы мы тоже не бежим стразу на спортплощадку, а предпочитаем ей диван с телевизором, перед которым проводим практически все свободное время (всего же, подсчитано, люди проводят у телевизора треть своей жизни). Пульты дистанционного управления позволяют переключать программы, не вставая с дивана, а скоро, говорят, и кнопки на пульте нажимать не придется — приборы начнут реагировать на мысленные приказы. Поистине, человеческая лень — двигатель прогресса!

В этой связи мне вспоминается один фантастический фильм, где было показано очень развитое в технологическом смысле общество, в котором за людей практически все делали автоматы. А люди, толстые коротышки с атрофированными руками и ногами, разъезжали на автоматических тележках, так как сами передвигаться уже не могли. Их тела, лишенные движения, чудовищно видоизменились. Такая вот «эволюция наоборот».

«Наоборот», потому что организм современного человека на протяжении длительного времени развивался в условиях, где физическая активность играла решающую роль. Движение было необходимым условием для выживания, и многие органы и системы организма формировались в тесной взаимосвязи с разного рода движениями. В результате без работы мышц невозможно перемещение человека в пространстве, осуществление внешнего дыхания, перекачивание крови сердцем, продвижение пищи по пищеварительному тракту, работа мочеполовой системы, поисковая функция глаза и чтение текста, произнесение слов и многие другие функции. Поэтому нарастающее в современном мире ограничение подвижности противоречит самой биологической природе человека, нарушает функционирование различных систем организма, снижает работоспособность и ухудшает общее состояние здоровья.

В частности, «сидячий» образ жизни негативно сказывается на работе лимфатической и венозной систем, что приводит к замедлению кровотока и ухудшению состояния мышечных тканей: они начинают «голодать», заполняются токсинами, вызывающими ощущение дискомфорта, который многие ошибочно списывают на усталость. Немалый вред «сидячий» образ жизни наносит и спине: давно известно, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает почти на пятьдесят процентов.

От малоподвижного образа жизни нарушаются метаболические процессы, происходящие в организме, на порядок повышается риск развития таких серьёзных заболеваний, как диабет, остеопороз (истончение костной ткани), страдает сердечно-сосудистая система.

Во время продолжительного пребывания в сидячем положении происходит застой крови в области таза, что приводит к болезням половых органов, особенно это выражено у мужчин — не случайно сегодня почти пятьдесят процентов мужчин старше сорока лет страдают заболеваниями простаты. Повышается также риск возникновения геморроя, запора (особенно велика вероятность его развития в сочетании с неправильным питанием). Из-за постоянного скопления большого количества переработанной пищи и невозможности вовремя от неё избавиться, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения, что ведет к интоксикации организма и развитию самых разных болезней, на первый взгляд никак не связанных с проблемой застоя в кишечнике.

Малоподвижный образ жизни, как я уже говорил выше, ведет к лишнему весу, так как человек потребляет гораздо больше пищи, чем ему требуется.

Недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов.

Отмечено также, что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Более того, появились данные о том, что малоподвижный образ жизни тесным образом связан и с психическими расстройствами. Например, профессор Нанетт Матрай (Nanette Mutrie), эксперт по спортивной физиологи из университета шотландского города Стратклайд, считает, что у малоактивных людей вдвое больше шансов впасть в депрессию по сравнению с теми, кто много двигается. Кроме того, есть достоверные данные, указывающие на то, что физические нагрузки — хорошее лекарство от депрессии.

Интересное открытие сделали исследователи из университета английского города Бристоль: они установили, что физическая активность на треть сокращает риск развития болезни Альцгеймера. Ученые пока не могут объяснить столь значительный эффект, однако предполагают, что он может быть обусловлен улучшениями функционирования сердечно-сосудистой системы, а также изменением химических процессов в головном мозге.

Список болезней, развитию которых способствует гиподинамия, можно было бы продолжить, но, думаю, я привел достаточно примеров, чтобы убедить вас в необходимости и важности физической активности.

(Из книги Роберта Арушанова «Путь к здоровью, или как победить хронические болезни»)

Обсудить вопросы физических нагрузок на форуме

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

2 коммент. к записи “Правила физических нагрузок: в меру и по показаниям”

2 трекбэк

  1. [...] по качеству и количеству, в сочетании с физическими нагрузками, помогает сбросить лишние килограммы без ущерба для [...]

  2. [...] нужны в это время года регулярные физические нагрузки, которые помогают усилить синтез гормонов: 30 минут [...]