Entries RSS
image
| Swegon Gold

Псхология

Сон и пища – две основные потребности человека.

Но если в питании мы себя, как правило, не отказываем, то на сне часто экономим. Между тем, человек может прожить без пищи около двух месяцев, а без сна – не больше двух недель.

Так сколько же нужно спать, чтобы высыпаться и не терять чувство бодрости?

Сколько нужно спать

Считается, что спать нужно не менее 7 часов в сутки. Между тем, из истории известно, что многие великие люди спали очень мало, сохраняя при этом высокую работоспособность. Черчилль, например, спал не больше шести часов в сутки – и высыпался!

Леонардо да Винчи отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом тоже прекрасно высыпался.

Наполеон спал четыре часа. Он ложился в 9 вечера, а в час ночи вставал, полный сил и готовый к новым подвигам. Он считал, что для мужчин четыре часа сна вполне достаточно, “для женщин – пять, для идиотов – шесть”.

А вот Эйнштейн имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно ему требовалось для отдыха двенадцать часов в сутки!

Не пренебрегают сном и известные красавицы, ведь известно, что полноценный сон – лучшее косметическое средство.

Софи Лорен, например, считает, что очень важно высыпаться и ложиться спать вечером в одно и то же время. Для того чтобы хорошо выглядеть, ей требуется девять часов сна.

Мирей Матье, до весьма зрелых лет сохранившая превосходную форму, с молодости спит по 11 часов и никогда не изменяет этой привычке.

Лайма Вайкуле главным секретом своей вечной молодости и стройности называет не фитнес-клуб или тренажерный зал и не пробежку по утрам вокруг загородного особняка, а элементарный здоровый сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы сохранять здоровье, молодость и работоспособность?

Оказывается, многое зависит не от того, сколько вы спите, а от того, на какое время приходится сон.

Валеологи (валеология – наука о здоровом образе жизни) считают, что наиболее благотворный сон с 19 до 22 часов. Так, один час сна с 19 до 20 равен 7 восстановительным часам, с 20 до 21 – 6 часам и далее по убывающей:

• С 21 до 22 – 5 часам,

• С 22 до 23 – 4 часам,

• С 23 до 0.00 – 3 часам

• С 0.00 до 1.00 – 2 часам

• С 1 до 2 часов – 1 часу

• С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Таким образом, людям, которые ложатся далеко за полночь, для того чтобы выспаться, требуется гораздо больше времени, чем тем, кто ложится рано. И становится понятным, почему Наполеону хватало 4 часа сна – ведь спал он в самое  благоприятное время.

Что же касается средней продолжительности сна, то, по мнению ученых, она должна составлять 7-8 часов. Женщинам, как справедливо полагал Наполеон, сна требуется несколько больше, чем мужчинам, а в холодное время года всем нужно спать примерно на час больше, чем в теплое. Кроме того, людям белой расы требуется для сна примерно на один час больше, чем черной. Но все же главным критерием при определении продолжительности сна должно стать собственное самочувствие. Свой режим нужно строить таким образом, чтобы регулярно высыпаться, а не надеяться наверстать упущенное в выходные дни.

Сонная булимия

В отличие от великих людей прошлого, современный человек предпочитает ложиться за полночь, тем самым лишая себя полноценного сна и систематически не высыпаясь.

Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% – на полтора часа за ночь. «За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа” (журнал “Sleep”). Поэтому сегодня врачи все чаще говорят о таком явлении, как «сонная булимия» – когда люди, не досыпающие в течение рабочей недели, решают «оторваться» в выходные, и половину субботнего дня проводят в постели. В наше время это явление принимает размеры эпидемии.

Самое печальное, что подобный режим – чистой воды самообман. Выспаться впрок невозможно, так же как и наесться. В среднем человеку требуется в сутки 8 часов сна. И мозг будет пытаться достичь этой цели во что бы то ни стало; и чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас.

Если же недосыпание приобретает хронический характер, в организме начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса. Его последствия хорошо известны – это повышенная утомляемость, низкая работоспособность, подавленность. Человек замерзает там, где другим тепло, становится раздражительным, у него значительно снижается концентрированность и острота зрения, появляются излишние страхи. В серьезных случаях недосыпание приводит к заболеваниям нервной и сердечно-сосудистой систем, диабету, гипертонии и, как установили последние исследования, нередко становится причиной избыточного веса.

Не замедлит стресс сказаться и на внешнем виде: под влиянием его гормона происходит спазм кровеносных сосудов, ухудшается кровообращение, кожа становится сухой, шершавой, склонной к раздражению. Поверхностное и быстрое дыхание хуже питает кровь кислородом, в результате кожа приобретает сероватый оттенок, пропадает румянец, а на лбу, вокруг глаз и около рта появляются тонкие морщины. Эту картину можно дополнить мешками или темными кругами под глазами, воспаленными века. Одним словом, стресс не прибавляет здоровья и не красит, поэтому гораздо разумнее (хотя и сложнее) жить по единому расписанию и в будни, и в выходные.

Условия для полноценного сна

Чтобы сон был полноценным, нужно придерживаться определенных правил.

  • Во-первых, заниматься физическими упражнениями минимум 3 раза в неделю по полчаса. Чтобы не переусердствовать, рассчитывайте пульс по формуле: 180 - возраст.
  • Во-вторых, ограничить чай, кофе, шоколад, энергетики. Помните, что кофеин возбуждающе действует 4-6 часов, а на пожилых людей – до 8 часов.
  • В-третьих, соблюдать режим сна – вставать и ложиться нужно в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы спали. Если вы в будни встаете в 6 утра, а в воскресенье – в 12 дня, и так каждую неделю, то организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Поэтому в выходные дни не стоит засыпаться, так как все равно таким образом не наверстать упущенный сон. Лучше регулярно ложиться пораньше.
  • В-четвертых, если есть проблемы с засыпанием, нужно попить валерьянку, пустырник и т.п. курсом в 2-3- недели 3 раза в день.
  • В-пятых, не валяться в постели долго после пробуждения: максимум 15 минут после того, как проснулись, и максимум 15 минут – на засыпание. Если за это время вы не уснули, встаньте. Ложитесь только когда почувствуете дремоту.

Хорошим расслабляющим эффектом обладают следующие упражнения, выполненные перед сном:

1. Средним и указательным пальцами маленькими круговыми движениями массировать точку на расстоянии примерно 1 см около внешних уголков глаз.

2. Слегка нажимать указательным пальцем точку, где начинаются брови. Досчитать до десяти. Повторить несколько раз.

3. Точку, находящуюся на ширине пальца около ноздрей, массировать кругообразными движениями.

Чтобы сон был здоровым, очень важно правильно подготовиться к нему:

- температура в спальне должна быть невысокой: 16-18 градусов;

- желудок перед сном не должен быть перегружен (совершенно исключаются кофе, сигареты, спиртное);

- перед сном можно принять расслабляющую прохладную ванну (для лучшего эффекта в воду добавляют 50-60 г меда), совершить небольшую прогулку на свежем воздухе или выполнить дыхательные упражнения перед окном;

- можно принять перед сном чай из мелиссы, с листьями смородины или валерианой; хорошо помогает мед (1 ст.л.), разведенный в стакане теплого молока и воды;

- в подушку в равных пропорциях добавляют смесь измельченных высушенных листьев валерианы, синюхи лазурной и пустырника. Сон на такой подушке глубокий и освежающий.